哪种运动对身心健康的收益最大?

阅读: 24 发表于 2024-02-22 18:09

 

阅读应当成为吸引学生爱好的最重要的发源地。我的教育信念的真理之一,便是无比相信书的教育力量。——苏霍姆林斯基

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2023/1/9

哪种运动“性价比”最高?

医学期刊《柳叶刀》 姜飞熊

运动对健康的好处不用多言,但如何能够抓住有限的时间最大程度的发挥运动的效果,选择哪种运动项目“性价比”最高呢?无论是想带孩子养成健康运动习惯,还是想在家营造运动氛围,健康生活,您都可以看一看本文,看看世界上历史最悠久最受重视的同行评审医学期刊《柳叶刀》杂志给我们提出了哪些建议。

“运动有益身心健康”这个大家都知道,但各种运动的性价比是不一样的。同样的锻炼时间,同样的强度,有些运动能更好的降低死亡率,降低精神问题,有些运动把人累个半死但作用有限。

那么,到底哪些运动性价比高,哪些运动其实“坑爹”呢?

《柳叶刀》精神病学分刊最近刊发了一篇涉及120万人的研究,分析不同的运动对精神健康的影响程度。结合过去不同运动对全因死亡率和心血管风险效果的研究,我们不妨来分析一下。

1

锻炼能拯救精神负担

《柳叶刀》的这项研究来头还不小,研究主导者来自牛津大学,与美国耶鲁大学合作,数据样本来自美国CDC等机构。

他们在采样的时候,将精神负担和精神疾病集中在我们现代人常见的抑郁、压力、情绪问题等因素上,将严重程度分为自我感觉有上述问题以及被确诊过抑郁障碍。

为了让体育锻炼和精神健康的关系更直接,在分析数据的时候,他们同时校正了诸多因素,包括年龄、性别、BMI、人种、经济收入、婚姻状况、教育水平等等等等。

锻炼类型方面,他们从这100多万人的日常里,一共识别出75种运动,为了方面统计,他们将这些运动分为8大类,分别是热门的团队运动、骑单车、有氧或者体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或泳池类、散步、其他无法归类的。

先明确一点,对抑郁、压力等精神问题来说,他们的统计结果显示,无论选什么类型,锻炼永远比不锻炼好——

总样本中,精神状况达到出现负担的时间,左边柱状是完全不锻炼的人的,右边蓝色柱状是锻炼者的。可见在总人群中,只要锻炼,精神健康状况就会好一些。

被诊断过抑郁障碍的人群,也是一样的。锻炼总比不炼强。

2

最“划算”的锻炼是哪种?

总人群中前三名是:团队活动、骑单车、有氧体操——

在抑郁障碍人群中,前两名没变,第三名换成了“娱乐运动和其他”——

这里解释一下,Recreational sports虽然翻译成娱乐运动,但其实也是一种团队体育锻炼,基本上指的是,低强度的只是为了玩的篮球足球活动(不需要计分的那种)。从这点上看倒是能解释它为什么能排到有氧体操前面,因为集体活动本身对抑郁障碍的治疗有帮助。

这两张图最后一栏的Household指的是家庭收入,是研究者特意放在最后进行对比的,因为他们发现,家庭年收入5万美元和家庭年收入1万5千美元的人,精神负担也不过减小10%多一点。

总体来说,文章作者认为对普通人精神健康最有利的,是团队锻炼、骑单车和有氧体操。

3

锻炼肉身靠哪类?

上面我们说了解救精神问题,下面说说肉身问题。

对肉身来说,哪种锻炼最划算呢?其实和精神健康差距不大……

2016年,英国发出了一项样本量8万人,追踪时间10年的研究,主要是寻找不同种类体育锻炼和全因死亡率的关系。

结果如上图所示,第一名是挥拍运动,包含网球、羽毛球,其实也包括在《柳叶刀》研究的第一大类中。它的降低全因死亡率水平最猛,达到47%的下降,直接甩开第二、第三名一大截。第二名是游泳,第三名是有氧运动。

而该研究显示,跑步这项运动对降低全因死亡率的贡献度比较低,与完全不运动的人相比,跑步只能降13%。不过骑单车在这方面表现更低一些,只降了10%。

顺带一说,降低心血管疾病死亡风险的前三名还是这三种运动——

不难看出,挥拍类的球类运动和有氧体操是身心方面都受益最高的运动。

游泳对身体锻炼好处很大,降低精神负担和解决精神问题的能力相对较弱。骑单车反过来,对精神健康帮助很大,身体锻炼方面,收益相对靠后。

4

运动多久收益最大?

很多人认为锻炼得越久越好,运动多多益善。但《柳叶刀》的研究发现,这个想法是错的。

从时间长度来说,每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间,少于45分钟,效果减弱,大于60分钟,没有更高收益,而且不少会产生负效应——

如图,只有娱乐运动在60分钟后还能产生收益(这图收益是看曲线降低,升高就精神负担加重了)。骑单车在60分钟后还能勉强维持收益,其他的,有氧体操、散步、跑步等等全部在60分钟之后产生负效应。

从频次来说,也不用天天练,一周3-5天,每天1次收益最高——

和持续时间一样,少于和超出都容易获得负收益。所有运动里只有散步的频次可以稍高一点,最多一周6天。

上述时间和频次限定和世界卫生组织推荐的运动量倒是也比较吻合。

总结起来就是,网球、羽毛球对打,有氧体操,每次45-60分钟,一周3-5天,收益最高。

不过,并不是说所有人要立刻调整到这个档位去,如果你正在艰难的试着每天跑步,本来就觉得讨厌痛苦难以坚持,那可以试试上面这些运动。尤其有氧体操,对场地和器材要求不高,施行起来比较容易。

如果你本身就有一个特别喜欢而且能坚持的运动,可以参考一下推荐运动量,增大原有收益。

如果你是个肥宅……那还是克服地心引力,先从椅子上起来最重要……

参考文献:

[1]Int J Epidemiol. 2011 Oct;40(5):1382-400. doi:10.1093/ije/dyr112. Epub 2011 Sep 5

[2]DOI:

[3](18)30227-X

[4]Lancet 2012; 380: 219–29.

[5]https://www.encyclopedia.com/sports/sports-fitness-recreation-and-leisure-magazines/recreational-sports

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