超过 20 分钟还没入睡,请马上离开床!教你 1 招,瞌睡自然来

阅读: 21 发表于 2024-04-03 07:11

 

" 药师,请问有帮助睡眠的药物吗?"

最近,我在门诊经常碰到这样的用药咨询问题。

俗话说 " 春困秋乏 ",这个季节怎么会睡不着呢?

今天我们就一起来聊聊失眠那些事。

失眠也叫失眠症 [ 1 ] ,是睡眠障碍的一种。

如果有下面这些表现,说明你可能失眠了:

入睡困难 ( 从闭眼到入睡超过 30 分钟 )

整晚夜醒 2 次及以上

早醒、睡眠质量下降

总睡眠时间减少 ( 通常少于 6 小时 )

白天精神非常差(日间功能障碍) [ 1 ]

根据持续时间,失眠又分为 3 类:

急性失眠:失眠时间小于 1 个月;

亚急性失眠:介于 1 个月到 6 个月之间;

慢性失眠:失眠持续时间则大于 6 个月。

大多数情况下,失眠的人还会很焦虑,越焦虑越睡不着。

此外,还有一些疾病也可能引起失眠,比如睡眠呼吸暂停综合征等。如果是这类情况,一定要及时去医院。

经历了过去几年的疫情变化,伴随着政策调整,大家逐步投入到正常的工作和学习中。但随之而来的,是不少人都出现了急性失眠。

这种情况下,重新养成良好的睡眠习惯非常重要。可以从 6 件小事做起:

①下午 4 点以后,别喝咖啡、浓茶或吸烟。

②睡前不要大吃大喝或吃不易消化的食物,更不要喝酒。

③睡前至少 1 小时内,别做容易引起兴奋的脑力劳动,更不要看容易引起兴奋的书籍和影视综艺。

④规律锻炼,睡前避免剧烈运动。

⑤卧室应该安静、舒适,光线和温度适宜。

⑥规律作息,每天起床睡觉的时间尽量固定。

另外,睡眠也是件讲究 " 缘分 " 的事。不要强求,越是强求越睡不着。

如果你躺下后 20 分钟,仍然睡不着,可以起床离开卧室,去做一些简单的活动,比如:适当的按摩或拉伸、静坐或者冥想。等有睡意了,再回卧室睡觉。

千万不要因为睡不着,就躺在床上做一些和睡眠无关的活动,比如吃东西、看电视、打游戏、思考复杂问题!

(来源:giphy.com)

另外,在失眠还没好之前,先不要午睡。

最后也要尽量放松心情,不要对失眠产生恐惧心理。

如果上面这些方法都不管用,怎么办?

建议去神经内科或睡眠心理科,请专科医生评估是否需要药物治疗 [ 2 ] 。

目前,具有助眠作用的药物主要有以下 3 类。

1、苯二氮类受体激动剂:镇静催眠

这类药属于镇静催眠药,分为传统型和新型两类,具有镇静、抗焦虑、让肌肉松弛和抗惊厥的作用。

其中,传统型包括三唑仑、地西泮、艾司唑仑、氟西泮等,目前都按精神药品管理。这些药容易导致白天困倦、跌倒、药物依赖等明显的不良反应,不能用来治疗单纯失眠。

与传统型相比,新型苯二氮类受体激动剂代谢时间更短,头天晚上吃了药,一般不会导致第二天困倦,药物依赖的风险较低,长期服用也没有明显不良反应。

这类药物包括唑吡坦、左匹克隆和扎来普隆,可以间歇睡前服用,一周服药 3~5 天,每日一次,从小剂量开始,直到达到满意的睡眠状态。

2、褪黑素受体激动剂:缩短入睡时间,调节昼夜节律

这是一种新型助眠药,主要包括雷美替胺、阿戈美拉汀,其中阿戈美拉汀已经在国内上市销售。

这类药物可以让人更快入睡、提高睡眠效率、增加总睡眠时间,在国外用于治疗入睡困难为主的失眠,还有昼夜节律失调性睡眠障碍,对于倒时差、倒夜班、经常 " 黑白颠倒 " 的人比较有用。

但是,阿戈美拉汀在国内仅被批准用于治疗成人抑郁症,不能常规用来治疗失眠。

另外还有很多人关心——所谓的 " 褪黑素 " 保健品,和这些药物是一类吗?

其实 " 褪黑素受体激动剂 " 和 " 褪黑素 " 并不是一个概念。

虽然褪黑素本身能参与调节睡眠觉醒周期,改善时差导致的昼夜节律失调,但外源性使用普通褪黑素到底能不能治疗失眠,还没有一致的结论。

总之,目前官方指南不推荐将普通褪黑素作为催眠药物使用。

既然褪黑素对于失眠的作用还不确切,就更不要指望打着 " 褪黑素 " 旗号的保健品能起多大作用了!回顾戳→

人体里流的是血,长的是肉,可这血肉之躯有时偏偏会长出一些 " 石头 "。它们可能小如沙粒,也可能大如鸡蛋,有时哪怕只是小小的一颗,也会撂倒英雄汉。

3、抗抑郁药:适合伴有抑郁、焦虑的失眠

部分抗抑郁药物具有催眠镇静作用,对于伴有抑郁、焦虑的失眠比较有效。

但遗憾的是,抗抑郁药也不能常规用于单纯的失眠治疗。

所以国内真正能用来治疗失眠的药物,仍然以新型苯二氮类受体激动剂为主。

需要注意的是,上面这些药物都是处方药,不是随随便便去药店就能买的,需要凭医生处方才能购买使用!

医生会根据你的具体情况开处方,从最小剂量开始,一般不会超过 7 天的用量。

对于慢性失眠病人,用药时间会适当延长,具体以各家医院规定为准。

注意,一定要严格按照医嘱用药,千万别长期或超量使用助眠药物。

因为即使是相对安全的新型苯二氮类受体激动剂,长期使用也有潜在的成瘾性,过量则可能会发生意识损伤、昏迷甚至导致死亡。

国内疫情已经逐步缓解,希望大家放下紧绷的心弦,别对失眠太过忧虑。

慢慢恢复规律作息,合理使用助眠药。相信你经过调整后,睡眠质量会越来越棒!

审稿专家:赵宁

北京大学第一医院药学部副主任药师

参考文献

[ 1 ] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组 . 中国成人失眠诊断与治疗指南(2017 版) [ J ] . 中华神经科杂志 ,2018,51 ( 5 ) :324-335.

[ 2 ] Wilson S , Nutt D , Alford C , et al. British Association for Psychopharmacology consensus statement on evidence-based treatment of insomnia, parasomnias and circadian rhythm disorders [ J ] . journal of psychopharmacology, 2010, 24 ( 11 ) :1577-1601.

* 腾讯医典内容团队出品

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