知否|为什么睡够8小时你还觉得累?请注意常见睡眠误区

阅读: 13 发表于 2024-04-03 17:15

 

西部网讯(记者 马晴茹 实习生 曹宇飞)晚上入睡难、半夜反复醒、打鼾又嗜睡……近日,中国睡眠研究会发布《2023年中国居民睡眠白皮书》,其中显示,我国居民整体睡眠质量欠佳,平均在零点后入睡,夜间睡眠时长普遍偏短,平均睡眠时长6.75小时。为什么睡够8小时还会觉得累?睡得时间越长越好吗?3月21日是“世界睡眠日”,西部网·陕西头条记者采访了西安中医脑病医院脑病八科(睡眠中心)副主任医师余亚兰进行睡眠科普。

睡眠约占人生1/3的时间,是生命机体复原、整合和巩固记忆的重要环节,是健康不可缺少的组成部分。余亚兰告诉记者,根据日常接诊情况,入睡困难、易醒、打鼾以及嗜睡等成为大家睡眠困扰的主要问题。

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西安中医脑病医院副主任医师余亚兰

余亚兰说,许多人对睡眠存在误区,认为睡得时间越长越好,其实评判睡眠的好坏,一般以第二天是否感到神清脑爽、精力充沛为指标,单纯延长睡眠时间对身体不全是有益的。“一个人睡眠质量好不好,不光是要看时间长度,还要考虑睡眠深度,睡眠出现的时间段是否合理等问题。”

此外,也有人认为晚上失眠白天补觉就行,实际白天补觉会影响机体正常生物钟,升高睡眠阈值,可能会导致晚上继续睡不好。还有一些人会在睡前喝点小酒或是进行剧烈运动,觉得可以助眠,但酒精会破坏正常睡眠结构,剧烈运动会增强交感神经活动,使大脑过度兴奋影响入睡过程,所以这些都是不可取的。

除了注意避免误区,该如何获得好睡眠呢?余亚兰说,确保睡眠质量,最主要的一点就是“要规律”。人体自我修复活动大多在凌晨3点前进行,23点-3点是保证睡眠质量的关键期。成年人推荐睡眠时长为7-8 小时,6小时是健康底线,上限不超过9小时,每天应尽量保持相同的上、下床时间,建立良好的睡眠节律。

对于晚上入睡难、半夜容易醒、睡眠质量差的人群,余亚兰建议,可将晚饭时间安排在18点-19点,吃得不要过多,让胃部尽早完成消化任务,使交感神经放松下来;睡前别喝太多水,减少起夜,避免摄入影响睡眠的物质,如酒精、咖啡因、烟草;睡觉时要营造良好的睡眠环境,如将室温控制在16度-24度,关好门窗、拉上窗帘,让卧室安静、黑暗,不要放过于芳香的花草,不把手机带到床上去,以专心入睡。

怎么才能快速入睡呢?余亚兰说,可尝试4-7-8呼吸法:先用鼻子吸气4秒,憋气7秒,最后呼气8秒,这样的步骤一般需坚持6-8个循环。同时,配合导向性想象法,即通过集中精力的放松方式达到身心和谐,把所有的感官系统集中于想象安详平和的情境,以排解焦虑等负面情绪,从而加快入睡速度,提高睡眠质量。

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