阅读: 23 发表于 2024-03-27 13:50
四川在线记者 唐子晴
3月21日是第24个世界睡眠日，今年世界睡眠日中国主题是“健康睡眠 人人共享”。如今，熬夜成了不少人的生活常态，怎样减少熬夜对身体带来的影响？又怎么睡得更好？
四川省八一康复中心（四川省康复医院）的医生们为“熬夜星人”提了不少实用建议。
“失眠神药”褪黑素真的是失眠救星吗？
近几年，褪黑素被商家宣传成治疗失眠的“神药”，受到很多人的追捧。
褪黑素在动物、植物、细菌和真菌中都有。在动物中，褪黑素是由大脑松果体分泌的激素，最主要的功能是调节睡眠-觉醒周期。夜间或光线弱的时候，褪黑素的分泌就会增多，促使人进入睡眠状态，当白天或者光线强的时候，分泌减少，使人保持清醒。
口服的外源性褪黑素，对于睡眠节律紊乱（如倒时差或倒班）导致的失眠有效果，但不建议长期使用。长期服用外源性的褪黑素，可能会引起机体内源性褪黑素分泌减少，服用时间长了可能会加重失眠症状。
同时，这些人群是不适合服用褪黑素的。
1.未成年人
儿童或者青少年人群自身分泌的褪黑素充足，失眠很有可能是其他原因引起的。此年龄阶段正是成长发育阶段，褪黑素摄取过多会出现早熟和生殖器官过度发育。
2.孕妇及哺乳期妇女
这类人群使用褪黑素会影响体内激素分泌，进而有可能影响胎儿发育和乳汁分泌。
3.肝功异常人群
褪黑素最终在肝脏代谢，肝细胞的损伤会影响褪黑素在人体内正常水平。
4.中老年人群
服用高剂量褪黑素可能会促进大脑血管收缩，会有中风的风险。中老年长期失眠，应及时就医，查找失眠的真正原因，对症下药。
“不一定非要吃药，可以多吃助眠的食物，养成良好的睡眠习惯和生活习惯，来改善睡眠。”四川省八一康复中心（四川省康复医院）主治医师文欣如介绍，平时可多吃富含色氨酸的食物，如奶类、鱼类、肉类、蛋类、坚果、豆类等。色氨酸在体内可以转化成5-羟色胺（血清素）和褪黑素，有助于调节睡眠和情绪；多吃富含镁的食物，如绿叶蔬菜、粗粮、坚果、海产品等。镁可以调节神经递质，缓解压力，改善睡眠质量。
同时，需要提醒大家，睡前1—2个小时避免刷手机或看视频等，电子产品发出的蓝光会减少褪黑素的产生，影响睡眠质量。建议在睡前1小时远离电子设备。
熬夜伤肝？春季养肝正当时
“中医子午流注认为，一天之中子时（23时—1时）和午时（11时—13时）这两个时辰，是人最重要的睡眠时间。因为这时人体内五脏六腑的血都会到达肝脏。”四川省八一康复中心（四川省康复医院）主治医师王永霞介绍，如果这两个时间段还是在紧张地工作或者学习，就会影响身体的健康。
如何保护肝脏呢？王永霞建议，在日常生活中，尽量作息有律起居有常、注重饮食劳逸结合、注意控制情绪，调畅情志。“平时可多吃一些青色的食物，如绿豆、菠菜、芹菜等，它们具有疏肝养血、滋阴润燥的作用。山楂、山萸肉、枸杞等也有保肝敛肝的效果。”
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